Schlafstörungen richt behandeln
Gesunder Schlaf scheint wohl in der heutigen Zeit ein sehr seltenes Gut geworden zu sein, zumindest bekomme ich in meiner Praxis an manchen Tagen den Eindruck. Durchschlaf- und Einschlafstörungen sind an der Tagesordnung; viele Menschen schaffen es gerade mal auf 3-4 Stunden Schlaf und sind morgens dann total gerädert.
Natürlich sprechen mich viele meiner Patienten darauf an, was man denn da tun kann und ob es nicht eine Tablette dafür gäbe. Die gibt es, natürlich, in verschiedensten Farben mit verschiedensten Wirkstoffen. Darauf möchte ich hier und heute aber nicht eingehen, sondern Ihnen einfache Regeln an die Hand geben, die oft schon genügen um einen erholsamen und ruhigen Schlaf zu haben. Es geht um die so genannte Schlafhygiene.
Mein Dutzend plus Eins für den Schlaf
1. Ein Puffer zwischen dem Alltag und Zubettgehen ist wichtig. Wenn Sie ungebremst aus Ihrem Tagesgeschäft ins Bett plumpsen, schleppen Sie die Gedanken des Tages mit ins Schlafzimmer. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten die Tages-Aktivitäten nach Möglichkeit abgeschlossen sein. Wenn Sie zum Grübeln neigen oder Gedanken Sie nicht loslassen, dann schreiben Sie diese in ein "Blöde-Gedanken-Buch", klappen sie es anschließend zu und stecken es in eine Schublade die Sie ebenfalls (laut) schließen. So schaffen Sie eine gute Distanz.
2. Vermeiden Sie es, tagsüber zu schlafen (ausgenommen ein 10 minütiges Powernapping, durch Wecker beendet). Selbst der als gesund angesehene Mittagsschlaf bringt den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Falls Sie nicht verzichten können - bitte nicht nach 15 Uhr. Vor allem das Einschlafen vor dem Fernseher sollten Sie vermeiden; das schadet am meisten.
3. Kein Alkohol 3 Stunden vor dem Zubettgehen. Vielleicht hilft Ihnen das Gläschen Wein beim Einschlafen, es ist jedoch erwiesen, dass selbst geringe Mengen an Alkohol den Schlaf und vor allem die Erholsamkeit des Schlafes maßgeblich beeinträchtigen. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie, falls Sie nicht verzichten wollen, einen zeitlichen Abstand zum Zubettgehen einhalten (pro Glas eine Stunde).
4. Wenn Sie nachts aufwachen, machen Sie kein helles Licht. Helles Licht wirkt als Wachmacher. Und bitte essen Sie nichts, der Körper gewöhnt sich daran und will dann ständig nachts gefüttert werden. Genauso wenig sollten Sie sich hin- und herwälzen. Beenden Sie den Spuk und stehen Sie auf. Am besten ist: kurz ans Fenster, drei Züge frische Luft und wieder ab ins Bett. So gewinnen Sie Distanz und signalisieren Ihrem Körper dass Sie jetzt schlafen wollen.
5. Sport ist klasse, aber versuchen Sie, anstrengende körperliche Aktivitäten nicht nach 18 Uhr zu legen. Damit meine ich nicht leichtes Walking oder Jogging, sondern eher den 10 km Lauf oder das totale Verausgaben im Fitnessstudio.
6. Rauchen Sie nicht nach 18 Uhr (am besten hören Sie gleich ganz auf!). Bitte beim nächtlichen Aufwachen auch keine "Beruhigungszigarette". Nikotin ist ein Nervengift und putscht ähnlich auf wie Koffein.
7. Rituale. Legen Sie eine feste Reihenfolge von Dingen fest, die Sie jeden Tag vor dem Zubettgehen erledigen, z. B. Haustüre abschließen, Fenster kippen, Nachtlicht an, Ausziehen, Zähneputzen ... 15 Minuten Ritual reichen völlig.
8. Zwingen Sie Ihren aus dem Rhythmus gekommenen Körper wieder in geordnete Bahnen. Feste Zubettgehzeiten, feste Essenszeiten, feste Aufstehzeiten helfen, die innere Uhr wieder ins Gleichgewicht zu kriegen.
9. Kaffee. Manche schwören sogar auf die beruhigende Wirkung von Espresso. Die haben aber selten Schlafstörungen. Für alle anderen gilt: Stimulantien vermeiden. Dazu gehören neben Kaffee auch Schwarz- und Grüntee, Cola, Energy Drinks, aber auch der aufregende Spielfilm oder die anregende Musik aus dem mp3-Player.
10. Zu lange Schlafen ist auch nichts. Eine Binsenweisheit. Stimmt aber. Wenn Sie an gestörtem Schlaf leiden, kann es sein, dass Sie zu viel schlafen. Versuchen Sie, die Zeit im Bett auf maximal 7,5 Stunden zu beschränken. Signal an den Körper: damit musst Du auskommen, also schlaf gefälligst durch.
11. Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da und ist kein Musik-, Arbeits-, Ess- oder Lesezimmer. Dinge die den Schlaf stören könnten, sollen raus: Fernsehen, Radio, mp3 Player. Angenehme Schlaftemperatur wählen (18°c bis 20°C ist ideal, kann zu zweit aber zum Problem werden ...). Geräuschkulisse eindämmen (auch das ist oft ein Problem des Partners) .
12. Die letzte große Mahlzeit spätestens etwa 3 h vor dem Zubettgehen einnehmen. Ein voller Bauch ist dem Schlaf nicht förderlich. Eine volle Blase ... na ja, die natürlich sowieso nicht. Es schadet aber nichts, ein kleines Betthupferl zu essen. L-Tryptophane (z.B. in Bananen, Honigmilch oder Schokolade) beeinflussen die Schlafregulation positiv.
13. Auch das Aufwachen gehört zum Schlafen. Daher: konsequent aufstehen, und dem Körper eine Lichtdusche verpassen. Raus auf den Balkon, die Terasse, oder ans offene Fenster, und eine Minute Tageslicht ins Gesicht. Das hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung.
Abschließend noch ein Tipp: Entspannungsübungen. Mir persönlich hilft bei Schlafproblemen die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, kurz PMR, sehr gut. Diese Methode ist superleicht zu erlernen, und die AOK bietet auf YouTube ein sehr gutes Tutorial zum Mitmachen an.
Ich wünsche Ihnen einen angenehmen Schlaf und viel Power für den nächsten Tag!
